ヨガで効率よく有酸素運動!自宅で行えるトレーニング方法とは。 | aruka blog

ヨガで効率よく有酸素運動!自宅で行えるトレーニング方法とは。

ヨガに通ってみた。

最近、友人にこんなことを言われました。

ヨガよりも、『有酸素運動』っていう運動の方が痩せるんじゃないの?
多分ジョギングだとか、サイクリングとか激しい運動の方がキツイけど結局そうゆう方法が効果あるもんでしょ。

あるか。
あるか。

それはまだ効果が出ていない私のカラダを見て言ってるの!?
私はともかくヨガはキライにならないでっ(!?)

友人の言うように、『有酸素運動』は酸素を身体の中に取り込むことで脂肪を燃焼させることでダイエットには最適な運動方法です。

ただし、ヨガも有酸素運動であることを付け加えなければいけません・・・

ダイエットに効果があるといわれる『有酸素運動』とヨガの関係・実際にどんなポーズが効果的なのか、について解説していきますね。


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『有酸素運動』とは?

最初に、テレビや本によく出てくる『有酸素運動』とはWikipediaではこのように説明されています。

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exerciseCardio workout)とは、
好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

Wikipediaより引用。
あるか。
あるか。

また小難しい説明ですね!?
これは私なりに説明しちゃいますっ

『有酸素運動』とは、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、長時間連続(※)して行う運動を指します。

これらの運動は、筋肉を収縮させる際の糖質や脂肪をエネルギーとして燃焼しながら酸素を使うことから『有酸素運動』と呼ばれるようになりました。

つまり、有酸素運動を行うことで余分な脂肪を燃やし痩せていくことが出来るワケですね

長時間継続(※)とは具体的な時間の目安はどのくらい?
運動して最初のうちはエネルギーである糖質や脂肪は燃焼されない。
運動を始めて20分程度経って、やっと糖質や脂肪がエネルギーとして使われることから、最低限20分は続けなければならない。


『無酸素運動』との違いは?

あるか。
あるか。

ちなみに『無酸素運動』とか何かをかる~く説明っ!
(詳しくは後日!)

無酸素運動』とは運動中に呼吸をしていないと言うことではなく、筋筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

特徴としては、大きなパワーを短時間で発揮する短距離走や筋肉トレーニングを行うことで筋肉を鍛えることが可能ですね。

このことから、『有酸素運動』と一緒に筋トレ要素も加えることで脂肪を燃焼しやすい身体を作りながら痩せる理想のトレーニングが出来るんです。

無酸素運動・・・脂肪燃焼しやすい身体を作る。(いわゆる筋トレ)
有酸素運動・・・糖質や脂肪を燃焼する。


主な『有酸素運動』方法。

先ほども言いましたが、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの『有酸素運動』を紹介しましたがこの内容以外にもこのような運動方法があります。

有酸素運動に該当する運動方法。

踏み台昇降(階段の昇り降り)
フラフープ(私はできない)
トランポリン(楽しい)
縄跳び(二重飛びが憧れ)
ラジオ体操(夏の定番)

あるか。
あるか。

まだまだ種類がありますが、自宅で行う運動として可能性があるものを選んでみました♪
器具が必須なものもありますが、意外と選択肢がありますね~


ヨガも有酸素運動。

深い呼吸を意識しながらゆっくりと身体を動かすヨガは、ジョギングや水泳と同じ『有酸素運動』の1つであることは意外かも知れませんね。

ですが上記の長時間の運動(レッスン時間は1時間)と呼吸を使う(深呼吸を意識して行う)ことから正しく有酸素運動と言えます。

このヨガは他の有酸素運動に比べて、体幹を鍛えるポーズや筋トレ要素を含んだポーズなど種類も豊富な為、インナーマッスルを鍛えることが出来るお得な運動方法として人気です。

あるか。
あるか。

ここでいうインナーマッスルとは、お腹の深層部分の筋肉のこと!
くしゃみをする時にお腹がへっこむ時に使う筋肉だね。

インナーマッスルは腹筋のように6つに割れたり見える筋肉ではありませんが、基礎代謝のアップや姿勢の矯正・身体のバランスを整えるなど様々な効果を発揮するので鍛えて損はないです。


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ヨガと筋トレを効率よく行うポーズとは。

ここからは筋トレ要素が含まれながらも、簡単に自宅で行えるヨガポーズを紹介しますね。

あるか。
あるか。

有酸素運動ということで、呼吸をし続けることを意識しましょう。
せっかくのヨガポーズを行っても効果が半減しちゃいますよっ

実際のパワー系ヨガプログラムにも見られる『動きの流れ』に沿ってそれぞれ対応する3つのポーズを行うことで効率よく取り組んでいきましょう。

・ヨガ1(ストレッチ中心)

・筋トレ(アクティブなポーズ)

・ヨガ2(体幹を鍛えるポーズ中心)


ダウンドック。(関連記事アリ)

・主に背中や足のストレッチ効果のあるポーズ。
・手の指を大きく広げて上半身を支える。
・かかとをしっかり床につけて膝を真っ直ぐに伸ばす。

この『ダウンドック』は、自宅でも出来るポーズでもあると同時にヨガプログラムには必ずと言ってもいいほど出てくる定番のヨガポーズ。

あるか。
あるか。

ポーズをとった姿が『下向きの犬』に似てることからこの名前なんですよ♪
(言われてみると確かに似てるなぁ・・・)

『ダウンドッグ』は、肩まわりや背中・腰・脚の裏(太もも、膝の裏、ふくらはぎなど)といった、疲れやコリが溜まりやすい体の背面をストレッチしながら鍛えていきます。

他にも、この姿勢から片脚を天井に伸ばす・脚を持ち上げて腰に引きつける、など更に発展していく基準でもありますので、正しいポーズで効果的に行っていきたいですね。


英雄のポーズ(ウォーリアー1)。(関連記事アリ)

・難易度によって3種類の変化があるポーズ。
・力強い下半身で、反らした上半身をしっかり支える。
・肩に余計な力が入りやすいので肩を落としつつ腕だけ上げていく。

『英雄のポーズ(ウォーリアー1)』は難易度によって1・2・3と変化が楽しめるポーズであり、ダウンドックと同じく自宅でも行えるヨガポーズ。

あるか。
あるか。

初心者でも正しいポーズをとるポーズを『自宅でも行えるヨガポーズ』として色々記事を書いてるので、読んでみて下さいね♪

このヨガポーズは主に体幹バランスを鍛え、下半身から全身にかけて鍛えることが出来る筋トレ要素が豊富なポーズとなります。

この他にも、便秘・肩や背中のコリの解消・骨盤の矯正など女性の悩みを解決できる効果も盛りだくさんなので覚えておいて損はありませんね。


プランク。(お腹引き締めヨガで大活躍)

・プランクにもサイドプランク・3点プランクと鍛える部位ごとに合わせた種類がある
・身体は一直線になるように姿勢を調整しつつ、お腹が下に落ちないように注意。
・お腹の中心を意識しながら体幹を鍛える。

『プランク』とは、爪先を立てて床についた腕全体で身体を支えるポーズです。

あるか。
あるか。

最近では夜に決まった時間に1分間プランクに挑戦中ですっ・・・!
ツライけど、出来る時間が長くなっていく楽しみがあるから辞められないっ

このプランクは、腕立て伏せのポーズの他にも片手のみで支え、横向きとなった『サイドプランク』・肘も床につけて『3点プランク』など鍛えたい部位に合わせた種類が豊富です。

横側から見た時に一本の板のように頭の先からかかとまでが一直線になるよう、ポイントを押さえながら正しく行っていきたいですね。

あるか。
あるか。

プランクについての記事は書いておりませんでしたので、プランクが大活躍する『お腹引き締めヨガ』をかわりに貼っておきますw


毎日ではなく、決まった曜日を決めて無理なく継続する。

今回は自宅でも行える有酸素運動トレーニングであるヨガポーズを3つ紹介しました。

激しく動かなくても、ただポーズを維持しながら呼吸を続けるだけで『有酸素運動』が行えるので空いた時間で出来ますね。

あるか。
あるか。

オススメはお風呂上りや寝る前ですね♪
どの時間帯でも効果は同じですが、身体が暖かい状態の方が動かしやすいですよっ

ヨガを始めて2年目ではありますが、まだまだ新しい発見や意外な効果に溢れている飽きのこない運動方法です。

難しいポーズも勿論ありますが、中には『これがヨガポーズなの?』と言った簡単なポーズまでありますので興味がありましたら無料レッスンに行ってみて下さいね。

以上、あるか(@arukablog)でした。



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