便秘が原因で肌荒れに!薬を使わずに腸内環境を整える習慣とは? | aruka blog

便秘が原因で肌荒れに!薬を使わずに腸内環境を整える習慣とは?

脱毛・美容。

突然ですが、女性の2人に1人は『便秘』に悩んでいることをご存じでしょうか?

過去には国民生活基礎調査なる国勢調査にも挙がったほど、多くの方が悩んでいる『便秘』は様々な悪影響があります。

あるか。
あるか。

何とかしたいけど薬をつかいたくない!!

無理やりではなく、自然改善していきたい!

今回はそんな皆さんが気になる『便秘』について・主な原因・改善するために重要となる『腸内環境』を整える習慣について紹介していきます。

20代~40代女性の2人に1人は『便秘』に悩みあり。
『便秘』の主な原因は6種類ある。
『腸内環境』は最初は食生活から始めると入りやすい。


女性の2人に1人は『便秘』に悩んでいる!主な原因と

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この『便秘』とは、溜まった便が腸の中で腐敗(停滞)してしまい有害なガスを出し、それが腸から血液にのって全身に広がること

これによって肌にも影響が出てしまい肌荒れの原因にも繋がります。

あるか。
あるか。

まさか『便秘』が肌荒れを起こしちゃうの!?

これは何とかしないとっ

腐敗してしまい発生した有害なガスは、おならが臭くなったり、『便秘』そのものにストレスを感じてしまい自律神経のバランスが崩れ免疫力も低下にも・・・

と、言うことで『腸内環境』を整える習慣の前に『便秘』とは何か、なってしまう主な原因とは?について見ていきましょう!


20代~40代女性を対象とした、便秘に関するアンケート調査。

2019年にバブルスターと言う、健康食品を取り扱っている会社が『便秘にまつわるあれこれ』といったアンケート調査を実施しました。

このアンケートは便秘にお悩みの女性にとって、共感できることもあれば『えっ?!』と驚くような内容もあるので気になる方は読んでみて下さいね。

その中から特に気になった内容について今から紹介していきます。

あるか。
あるか。

まずは『便秘』について知識をつけていきましょう!


おなかの調子とお悩み症状。

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アンケートにて『現在のお腹の調子は?』との質問に、『便秘がち』(40.8%)『ひどい便秘』(7.2%)で全体の半数を占めていることから、2人に1人が『便秘』について悩んでいるとの結果に。

便秘とは・・・日本内科学会では『3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態』と紹介されている。
しかし、排便周期は人によって症状は異なり、数値化できる明確な定義があるわけではないので、排便の回数に関わらずお腹が張って苦痛や不快を感じる場合も『便秘』となる。

続いての『お悩みの症状は何ですか?』と質問したところ、『お腹の張り』(47.9%)が最多、次いで『おなら』(37.0%)『肥満』(26.6%)『肌荒れ』(25.4%)『お腹が鳴る』(21.4%)と続きましたね。

あるか。
あるか。

肌荒れは4位なのね!?
私が思ったよりも高かった・・・


みんなが解消したい『便秘』。

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次に『毎日定期的な排便を望んでいますか?』と質問に、9割以上の方が『はい』(90.5%)と回答されていました。

あるか。
あるか。

やっぱりみんな、便秘に悩むことなく快適に過ごしたいよね・・・

便秘解消を目指すためには、CMや雑誌などを通じて取り上げられている『腸内環境』の改善がとても重要となってきます。

腸内環境の改善とは・・・『体の陰の支配者』ともよばれる私たち『腸』は食べ物を消化して栄養を吸収するだけでなく、免疫細胞の6割以上存在する大事な器官。
この重要な器官をより良い動きになるようにする行動を『腸内環境の改善=腸活』と言います。

そんな『腸活』ですが、『腸活ををしていますか?』と質問したところ、『していない』(55.5%)と回答した方が過半数を占め、『している』(18.9%)と回答した方を大きく上回る結果となりました。

 一方で、『していないけど興味はある』(25.6%)と回答した約4人に1人の方と、既にしている方も合わせると約半数の方が『腸活』に興味・関心を持っていることが見えてきます。

この調査結果から、『腸活』が便秘解消に効果的と分かってはいるものの、実際にするのはなかなか難しい・興味があるけれど興味があることが分かりました。

あるか。
あるか。

このほかにも色んな調査結果がありましたっ!

詳しくはこちらからどうぞ♪

ChloChulala(くろちゅらら)

『便秘』の主な原因。

そもそも、何故『便秘』になってしまうのでしょうか?

様々な書物を読んでいく中で、主にこの6種類が原因であると考えられます。

1.食生活に問題がある。

2.運動不足。

3.便秘薬への依存・乱用。

4.『便秘』以外の病気の影響。

5.精神的ストレス。

6.その他。

今回は、特に日常生活の中で注意すべき1~3について掘り下げていきますね。

あるか。
あるか。

4~6については、習慣を変える行動と共にクリニックへ受診へ行くことをオススメしますっ
自分の身体第一で行動していきましょう!

元々、他の病気があり毎日飲んでいるお薬の副作用での『便秘』や、腸の病気で腸の形に異常があることなども可能性としてありますので、お医者さんに相談してみて下さいね。


毎日の食生活。

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『腸』は先ほど述べたように食べ物から栄養を吸収する消化器官なので、『食べ方』を含めたむ食生活全般の影響を受けます。

あるか。
あるか。

最近の傾向から、食物繊維不足と無理なダイエットなどによる小食が見て取れます!
(私はご飯大好きだから小食なんて出来ないけれど・・・)

食物繊維は、水分を溜め込むことで便を柔らかくして腸の通過をスムーズ(溜め込まないよう)にしてくれる働きを促してくれます。

ですが、この食物繊維が多く含まれている海藻やキノコ類を食べなかったり、食事を制限するダイエットを行うことによって形成に必要な食物繊維が不足・便秘になりやすい身体に。

また肉食中心の食生活や、外食が多い人は出来るだけ一品料理で済ませないように、普段から気をつける必要がありますね。

便秘解消の為には、食物繊維を含んだ食事をいかに取り入れるかがキモですね。

食物繊維には他にもこんな効果が!
糖尿病の予防。
コレステロールの改善。
高血圧予防。
免疫力アップ。


日頃の運動不足。

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運動不足は血の巡りを悪くしたり、筋力の低下によって大腸が便を送り出す力そのものを弱らせます。

あるか。
あるか。

特に『腹筋』が弱い方、注意です!
筋肉がないと内蔵の動きも弱らせてしまいますよっ

便秘を解消するには激しい運動はなどは必要ではなく、ウォーキングでも十分に効果があります。

理想は、便を押し出す筋肉である『腸腰筋』を鍛える為に1日9000歩1時間半のウォーキングがベストといわれていますが・・・実際やってみようとすれば、難しいのが現状ですね。

厚生労働省の調査では、1日平均の歩数は以下のようになっています。
男性:8202歩
女性:7282歩

まずは特定の筋肉よりも、分かりやすい腹筋を鍛えることで全身の底上げがオススメです。

あるか。
あるか。

目に見える部分だから、変化も感じ取れますね♪
『運動から入るのはちょっと・・・』と言う方には腹式呼吸から取り入れるとお手軽に始められますよっ


便秘薬の使い過ぎ。

あるか。
あるか。

『便秘薬』って飲むだけで出せちゃうから良さそうなイメージですが、実は無視できない副作用も確認されてるんです・・・

副作用としては、飲んだ直後に現れる一時的なものから、長期的に服用していると、後から徐々に現れるものと様々な種類があります。

また『お薬をたくさん飲んでいる』『長く飲み続けている』のに効かないよ、という方は薬の効果が弱い・薬が合ってない・腸に重大な病気が隠れている可能性が!

他にも便秘薬を大量に飲みすぎたり、長時間飲み続けている結果、便秘薬が効かなくなってしまうこともあるので服用するなら気を付けなければいけません。

特に、大腸を刺激するタイプの薬は、腸が刺激に慣れて効かなくなる現象(耐性)が起こりやすいので特に注意ですね。

花菜の選べる乳酸菌

『腸内環境』を整えるための習慣とは。

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お腹の中で何日間も便をため込んでいると、腸内で便の腐敗が進んで腸内環境は悪くなり、アンモニア・アミン・硫化水素などの有害物質を発生させます。

やがて有害物質が腸内から吸収されて血液中に溶け込んで、全身へと回っていき肌荒れの原因となってしまう前に、『腸内環境』を整え正常な状態に戻すことが大切ですね。

あるか。
あるか。

そこで今回は、副作用のある『便秘薬』を使わずに生活習慣の中で取り入れやすい方法を紹介していきますねっ!

・食物繊維を食事に取り入れて、便を柔らかくする。
 →サプリメントを用いて、よりお手軽に!

・お茶よりも水を飲む習慣をつける。
 →がぶ飲みではなく、小まめに飲むのがポイント。

・ただ寝るのでなく、質の高い睡眠を心掛ける。
 →適度な運動でOK!


食物繊維を取り入れて便を柔らかく。

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便秘の改善法として最も簡単で効果的なのが『食生活の見直し』です。

1日3食、出来るだけ決まった時間に摂るようにするだけでなく、『便秘』に効果的な食物繊維を多く含んだ食べ物も取り入れるのも有効ですね。

そんな食物繊維ですが、実は水溶性・不溶性の2種類あることを知っている人は少ないかも知れません。

あるか。
あるか。

どっちも便通を良くしてくれることに変わりないですが、水によく溶けて便を柔らかくしてくれる、水溶性がオススメ!

水溶性食物繊維:名前の通り水によく溶けて、胃の中で柔らかくなり腸内でゆっくりと移動することで、糖質の吸収を抑える。
不溶性食物繊維:水に溶けず、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで消化器官を活性化させる。

水溶性の食物繊維を含む食べ物を挙げると、昆布やわかめなどの海藻類・里芋などのネバネバ系に多く含まれているので、食事に取り入れる際のポイントにしてみて下さいね。


サプリメント活用してみる。

ですが、食べ物のみで十分な食物繊維を取り入れることはなかなか難しいですね・・・

厚生労働省が2015年に発表した『日本人の食事摂取基準』によれば、食物繊維の目標量は女性で18g以上とされています。

食品成分表2020による食品に含まれる食物繊維量。
・ほうれん草40g:1.1g
・ブロッコリー30g:1.3g
・にんじん30g:0.8g
・キャベツ:0.5g
・ごぼう30g:1.7g

あるか。
あるか。

データによると、私たちの平均食物繊維の摂取量は14.1gとのこと・・・
4gも足りないのね・・・

食物繊維を意識した食材選びをしていたら、逆に偏った食生活にもなりかねないので私はサプリメントを活用することをオススメします。

特にオススメなのは『イヌリン』と『 デキストリン』の2種類で、食物繊維を摂れるだけでなく糖分の吸収を抑えたり、さらっと水に溶けて無味無臭で無理なく続けることが出来ますね。

あるか。
あるか。

気になる方は商品名にリンクを貼ってみましたので見てみて下さいねっ


お茶よりも水を飲む。

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便秘を改善する為に、1日2ℓの水を飲む、と言った健康法を聞いたことがあるかも知れませんが、実はこれは都市伝説などでなく理にかなってる本当の内容なんです。

あるか。
あるか。

お茶の方が飲みやすいし、味があるからいいのでは?なんて意見があるかも知れませんが、それにはちゃんとした理由があるんです!

・お茶の利尿作用で、せっかく沢山飲んでもすぐに身体の外に出てしまう。

・お茶に含まれるカフェインを摂りすぎると、不眠・めまいの原因にも。

このような理由からお茶ではなく、たっぷりの水で体内から潤わせて、便を出しやすい身体に変えていきましょう!


沢山飲まないで、少しずつ飲むこと。

便秘解消に効果的なのは、朝起きたらまずコップ1杯の水を勢いよく一気に飲み干すこと。

あるか。
あるか。

私も毎朝行ってます♪
ポイントは一気に飲んで、水の重さで腸を刺激することです!

起床時のコップ1杯を飲み終えたら、あとは以下のタイミングで、1日8回に分けてこまめに少しずつ水分補給をしていくことが大切ですね。

・朝食を食べながら。

・10時頃。

・昼食を食べながら。

・15時頃(お菓子を食べながら)

・夕食を食べながら。

・入浴前。

・入浴後。

ちなみに大量の水を一気に摂ると、24時間休みなく動いている腎臓に大きな負担をかけてしまいます。

また、むくみの原因にもなるので便秘に悩む方であっても、水は1日8回を基本にこまめに少しずつ飲むようにして下さいね。


質の高い睡眠をとる。

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便秘によるストレスを溜めない日常生活を送る為に必要なのは質の高い睡眠です。

この質の高い睡眠とはどのような睡眠かを厚生労働省の資料の『睡眠の質の評価指標』を参考にしながら確認してみますね。

・覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがハッキリとしている。

・必要な睡眠時間がとれて、日中の居眠りをすることがない。

・途中で起きることなく、安定した睡眠が得られる。

・朝が気持ちよくすっきりと目覚められる。

・寝床についてから時間をかけずに眠れられる。

あるか。
あるか。

あれ!?便秘と関係ないよねっ
なんて考えてる方の為に説明しますね!

私たちの身体は、交感神経副交感神経と言う2種類の自律神経によって、体温維持・呼吸、そして消化吸収など重要な機能をコントロールしています。

交感神経・・・活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時に働く神経。
副交感神経・・・休息している時、リラックスしている時、眠っている時に働く神経。

基本的に内蔵は交感神経(活動している時)が強くなることで機能を活発にしますが、消化器官である腸などが活発になるのは副交感神経(眠っている時)が強くなる時。

つまり、便秘を解消には腸を活発に動かすことが出来る、質の高い睡眠をとる必要があるんです。


適度な運動で質の高い睡眠を。

運動には睡眠を促進する効果があり、脳と身体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがある為、身体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながります。

急に動かすのではなく、適度に軽い全身運動は精神的な緊張を取り除けたり、取り組みやすいので効果的ですね。

あるか。
あるか。

まずは自分のペースでゆったりと運動していきましょう♪


運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、自分の生活サイクルに合わせて時間帯を見つけて行ってみましょう。

オススメの運動法は心拍数を上げずにリラックスを目的としたヨガがおすすめです。

身体をゆったり伸ばしてみたり、深呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まりますよ。


慢性的なら近くのクリニックを受診してみよう。

今回は、肌荒れの原因にもなってしまう『便秘』を解消する為の生活習慣について紹介しました。

便秘を放置してしまうと腸内環境が乱れたままになり、高価なエイジングケア化粧品を使ったり、自分に合った化粧品でお手入れをしていても、改善出来ません。

肌荒れ以外にも食欲不振、頭痛、めまい、蕁麻疹、肥満、倦怠感など全身的にトラブルが引き起こされてしまいますので、軽く考えるのでなく便秘解消の為に行動していきましょう!

こちらで紹介した内容だけでなく、もっと便秘のことについて知りたい、治療法や便秘によい食事を知りたい、この内容では改善出来なかった場合はお近くのクリニックを受診してみて下さいね。

あるか。
あるか。

2人に1人は悩んでる『便秘』は決して恥ずかしいことではありません!
誰もが悩んでいることですので、我慢せずに専門医に相談してみようっ

以上、あるか(@arukablog)でした。



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