ヨガポーズで下半身のむくみ解消!足の疲れもとれる[ローランジ] | aruka blog

ヨガポーズで下半身のむくみ解消!足の疲れもとれる[ローランジ]

ヨガに通ってみた。

ここでは、自宅でも行えるヨガのポーズと、ポーズの取り方・意味・より深められるポイントを解説していきます。

あるか。
あるか。

ポーズだけでなく、意味も知ることでポーズを効果的に行えるようになるから合わせて見ていきましょう!

今回は、足首やふくらはぎ・ももなど足全体の疲れをとり、むくみを緩和するヨガポーズ『ローランジ』について紹介していきます。

他にも身体全体の体幹も鍛えられる、一度に2度美味しいポーズなのでしっかり伝えていきますね♫

あるか。
あるか。

ヨガプログラムでも合間に行うポーズだけど、頑張った分しっかり効果も出てくるので頑張っていきましょう!

今回のポーズ[ローランジ]

ダウンドックから発展していくポーズ。

・太ももを引き上げ、かかとから頭までまっすぐに。

手に体重を乗せすぎないように注意。


ローランジとは。

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引用:https://www.yoga-gene.com/post-2931/yoga-pose04_608237540/

『ローランジ』は、脚を前後に開き、ももの筋肉を使ってストレッチするヨガポーズです。

あるか。
あるか。

このポーズも別のポーズを取るための合間に入ることが多いですね!

この『ローランジ』の体勢から上半身を起こし、腕を天井に伸ばす『ハイランジ』、腰から背中全体を仰け反らせる『三日月のポーズ』などあります。

より高度なヨガポーズがとれるようになる為にも、基礎となる『ローランジ』はとても重要なんですね。

身体の効果・効能のある部分。

日中、立ち仕事やデスクワークで下半身に滞ってしまったリンパや血液の流れをスムーズにします(つまり血行促進ですね)。

また、後ろに伸ばしたふくらはぎやもも、腰まわりの筋肉の強化・ストレッチをすることで足全体の疲れをとり、むくみを緩和していきます。

あるか。
あるか。

立ちっぱなしや、デスクワークなど足がパンパンになっちゃうのは流れが止まっちゃうから!
なら流れを良くしてしまえば緩和されるってことね?


その他の効果。

この『ローランジ』は足全体の筋肉を使わなければ左右にグラグラしてしまうので、安定してポーズを取るために必要な体幹(身体のバランス感覚)が鍛えられます

この体幹を鍛えていけば、片脚だけで身体を支えながら難易度の高いポーズをとりやすくなるので、ここで少しずつ鍛えていきましょう!


ローランジの取り方。

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それでは、『ローランジ』の取り方について解説していきますね。

最初は真っ直ぐに立つ状態から始まる場合もありますが、プログラムの合間でよく行われるポーズからの発展から紹介していきますね。

あるか。
あるか。

ポーズだけでなく、ポーズから発展の仕方を覚えることでよりプログラムに近い動き方学べますよ♫


『ダウンドック』からスタート。

最初は以前紹介した、ダウンドックからスタートします。

あるか。
あるか。

主に背中や足のストレッチ効果のあるポーズですね!

プログラム内ではこのダウンドックを維持させた後に発展します。

ダウンドックから、かかとを浮かせつま先まで真っ直ぐに伸ばした後、息を吐きながら片足を前に踏み出し両手の間に下ろします。(ここでは右足としますね)


伸ばしている脚のももを引き上げる。

かかとの真上にひざがくるくらいに踏み込んだ後、目線を斜め前に向けます。

この時に後ろに伸ばした左足のもも裏をぐっと引き上げましょう。

あるか。
あるか。

右足は踏み込み、左足は床に落としやすい太ももから真っ直ぐに!

この時もかかとはつま先まで真っ直ぐに伸ばしていきましょう♫

ここでお腹を前の踏み出した足に乗せがちですが、お腹を引き上げて、前の足に体重を乗せないようにしましょう。(私もつい乗せがちなので注意してます)

太ももとお腹を引き上げることで足の付け根が気持ちよくストレッチされて、効果が高められます。

かかとと頭を遠ざけるように前後にまっすぐ伸ばす。

かかとと頭がまっすぐになるようなイメージで、後ろの足と背中を伸ばします。

あるか。
あるか。

前に踏み出した足にお腹が乗ってたら背中が前屈みぎみになるので、注意!

イメージは二等辺三角形!(伝わってくれたらいいな)

頭とかかとで引っ張り合うような感覚で行うと、体がまっすぐになりやすいのでオススメですね。

ももの裏を引き上げることによって、ももの前側がストレッチされむくみが緩和されていきます。

30秒〜1分間ほど維持した後にダウンドック→反対側を行なって行きましょう。


より効果的にヨガポーズをとるポイント。

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ポイントは『足の角度』

ポーズをとることに慣れていけば、より深い体勢になり効果を高めていきましょう!

方法として、前に踏み出した足をより前に出して曲げた太ももを床と平行になるように近づけて骨盤(お尻の骨)を床に近づけます

他にも、左右にグラつかないように真っ直ぐ長時間維持できるようにしていくことで、より体幹が高められますね。


ヨガ初心者はここから始めよう!

最初は体幹が鍛えられていないので、左右にグラついてしまい倒れてしまう可能性があります。

バランス力を向上させるために、壁に沿ってこのポーズを練習することから始めましょう。

あるか。
あるか。

前に踏み出す足側の方向に壁があるようにすれば、何かあった時に支えとなりますよ♫


日中に溜まりがちな足のむくみをスッキリさせよう!

今回は『ローランジ』のヨガポーズについて解説しました。

最初は真っ直ぐに体勢を保つことが難しいですが、何回も繰り返し行うことで必ず出来るようになりますので、一緒に頑張っていきましょう!

あるか。
あるか。

ヨガレッスンで一生懸命ポーズを行い、安定してとれるようになりました!

基礎は大事ですよ♫

以上、あるか(@arukablog)でした。


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