ヨガポーズ瞑想(マインドフルネス)で自分の内側を見つめ直す。[やり方、効果とは] | aruka blog

ヨガポーズ『瞑想(マインドフルネス)』で自分の内側を見つめ直す。[やり方、効果とは]

ヨガに通ってみた。

ここでは、自宅でも行えるヨガのポーズと、ポーズの取り方・意味・より深められるポイントを解説していきます。

あるか。
あるか。

今回は、ちょっと特殊(?)なヨガポーズ、瞑想ですっ!

全く動かないヨガですね!

最近では、マインドフルネスとも呼ばれる『瞑想』は世界的に注目度が高まっており、瞑想による脳の変化の研究も行われています。

ビジネスの世界でも瞑想の効果への期待が高まっており、世界に名だたる著名人も瞑想の実践者として知られていますね。

ビジネスに瞑想と取り入れていた著名人。

・スティーブ・ジョブズ

・ビル・ゲイツ

・井深大(ソニー創業者)

また、米Google・ゴールドマンサックス・Yahoo!・Intel・P&Gなどの有名企業も、研修プログラムとして瞑想を導入しています。 

あるか。
あるか。

知ってる企業さんばっかり!!

これは効果に期待ですね〜


瞑想とは?

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瞑想に怪しいイメージを持つ人が多いかも?
あるか。
あるか。

『瞑想』って聞いて、何だかマイナスイメージを持たれる方もいるかも知れません。

まずは、『瞑想』について正しい知識を得ていきましょう!!

『瞑想』(近年ではマインドフルネスとも呼ばれる)とは、無心になり自分自身の内面に集中することを指します。

思考をリセットする方法としても注目されていて、Appleの創立者の一人であるスティーブ・ジョブズ、Microsoftの創立者の一人ビル・ゲイツといったビジネスリーダーらが、瞑想を実践しています。

ヨガのポーズの中でも、動くことのない『瞑想(マインドフルネス)』では疲労回復や集中力向上など意外な効果があるんです!

詳しく解説していきますね♫


動くだけが『ヨガ』ではない。

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『ヨガ』と聞いたら、こんなイメージありませんか?

ヨガのポーズを取ることで筋肉を使えば、女性に嬉しいダイエット効果や血流改善などの効果が期待できます。

しかし、ヨガにはポーズのほかに呼吸法や瞑想を含む豊かな体系があるため、体を動かすことだけをヨガと呼べないんです・・・

あるか。
あるか。

つまり動かないこともヨガってことですね♫

ちなみに写真のポーズ取ったことないですw

そんな動かないヨガの『瞑想』とは、一体どのようなものなのでしょうか?

そもそも、皆さんの思い浮かぶヨガのポーズは『動く瞑想』と呼ばれることがありますね。

ヨガのポーズを取っている時は、呼吸や身体の動き・筋肉に集中するなど、今現在に意識を集めている瞑想状態にあります。

それに対して『瞑想(マインドフルネス)』では、落ち着いて座った状態で、『今ここに、ただ集中している心のあり方』、つまり自分の内側にのみ意識を集めます。

雑念を持たず、リラックスして『ただ今だけ』に集中して、研ぎ澄まされている状態・無理やストレスもなく、最も自分の力を発揮できる状態と言うワケですね。 

あるか。
あるか。

私たちは、日々の生活のことや、やるべき事など結構雑念があるワケです。

そんな細々とした考え事を一旦手放してリラックスしよう!て感じですね♫


瞑想(マインドフルネス)得られる効果・効能のある部分。

『瞑想(マインドフルネス)』は思考をリセットするだけでなく、心身に様々な効果をもたらします。

心・体・思考のそれぞれの視点から、瞑想ヨガがもたらす効果をご紹介しますね。


リラックス効果。

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瞑想をすることで、それまで頭の中にあったさまざまな感情がリセットされます。

ストレスの原因にもなるネガティブなマイナス感情がリセットされることで、ストレスが軽減されるだけではなく、ポジティブに物事をとらえられるようになります。

他にも、気持ちの切り替えがしやすくなり、ストレスを受けにくい安定した精神状態を保てるようになる為、リラックスして過ごすことが出来ますね♫

あるか。
あるか。

ちなみに、『深呼吸』にもリラックス効果が期待出来ますね。

呼吸だけ見ても様々な効果があるので、覚えておいて損はないですよ♫


疲労回復。

瞑想によって自律神経のバランスが整い、無心になって脳を休めることで、免疫力のアップや疲労回復効果も期待出来ます。

他にも、寝る前に行うことで睡眠の質の向上にもつながりますね。

あるか。
あるか。

眠れない時も、一旦布団から出て瞑想すると、眠れるようになったりしますよ♫

頭の中をカラッポにするのがいいのかな?


集中力の向上。

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瞑想は、目に映る物にではなく、自分の内側の意識に集中する作業です。

瞑想により、深い集中状態を体験することで、日常生活と仕事のオン・オフが意識的に出来るようになり、集中力の向上・効率的に物事を進められるようになりますね。

他にも、思考がクリアになることで処理能力・決断力の向上などの効果も期待できる為、仕事や勉強の前に行うことでパフォーマンスも上がります。

あるか。
あるか。

実際にこんな効果があることが証明されてるからこそ有名企業や著名人が実践してるんですね♫


瞑想(マインドフルネス)の取り方。

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ここからは、ホットヨガスタジオLAVAにて教わった『瞑想(マインドフルネス)』の取り方を紹介していきます。

取り方だけでなく、簡単な前準備・取りづらい時の対処法なども合わせていますので、出来る範囲から生活の中に取り入れてみて下さいね。

瞑想を行う前に準備するもの。

『瞑想(マインドフルネス)』を始める為に特別な道具は必要ありませんが、自分の意識に集中しやすい環境を整えておくことで効果が得られやすくなりますね。

意識に集中しやすい環境作り。

・テレビやスマートフォンなど、音の鳴る機器の電源を切る。
・アロマやお香、キャンドルなどを焚く。
・リラックス&集中しやすいBGMをかける。

あるか。
あるか。

オススメは、携帯を『機内モード』に設定した後、森のせせらぎを流すことですね♫

え、アロマ?オシャレすぎてなかなか出来ませんw


両ひざを曲げ、かかとを身体に引き寄せる。

右ひざを曲げ、かかとを身体に引き寄せ、同じように左ひざを曲げて、かかとを身体のに引き寄せます。

あるか。
あるか。

左右を書いてますが、逆で行ってもいいですよ♫

余裕がある方は、左右のかかとを身体の中心で前後に直接で並ぶようにします。


左右のお尻(坐骨)に均等に体重を乗せる。

床につけたお尻には坐骨(ざこつ)と言う、固く突き出てる骨がありますが、この坐骨に均等に体重が乗っているかどうか確認しましょう。

あるか。
あるか。

お尻をちょっと浮かせて、お尻を触って場所を確認してみましょう!

上半身を後ろの見えない壁に持たれるように、少し後ろに傾けると安定して坐骨に体重を乗せやすい。

背筋を気持ちよく伸ばし、手のひらを天井に向けて足の上に置く。

骨盤〜首筋までを一つずつ背骨を真っ直ぐ積み重ねるように真っ直ぐと伸ばしていきます。

あるか。
あるか。

イメージは沢山ある積み木(背骨)を上に(首筋まで)横にはみ出さない(背筋が曲がらない)ように積む感じ!

姿勢を安定させた後、両ひざの上に手のひらを天井に向けて置きます。

このまま目を閉じて、流れる音や外から洩れ聞こえる生活音などに耳を傾けながら何も考えない『無の時間』を楽しみましょう。


瞑想が出来ない人はここから始めよう!

自宅で瞑想する習慣を身につけると、日々の生活のなかに落ち着ける時間を作れる為、忙しい方には特にオススメです。

あるか。
あるか。

でも、そんな簡単『瞑想』なんて出来ないよっ!

雑念多すぎっ!

キャンドルの光を使ったり、アロマの香りを使ったりと、上記で紹介した前準備だけでは『瞑想(マインドフルネス)』が出来ない方はこちらから始めてみて下さいね。


まずは、ぼーっとすることから始めてみよう。

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人間は、本来持っている脳の機能の約25%しか使っていないと言われていますが、残りの75%の部分を瞑想によって活性化出来ることが、最近の研究によって分かりました。

さらに、『ぼーっとする』と言うなんでもないような時間にも、瞑想時と同様に日常生活では使われていない75%が活性化されるということも分かってきたんです。

あるか。
あるか。

ぼーっとするのも『瞑想』と同じ効果!?

意外とぼんやりすることも効果があったんですねっ!

目を閉じて『瞑想』がなかなか行えないのであれば、空いた時間でスマホを見るのではなく、なにも考えずに『ぼーっとする』時間にしてみましょう。

スマホの画面に集中するのでなく、外の景色や何処見るでもない周りをぼんやりと見ることから始めてみると、『無の時間』に入りやすくなりますよ。


ゆっくり『深呼吸』をしてみよう。

何も考えずにただ静かに過ごすことからに慣れてきたら、次は自分の『呼吸』に意識してみてください。

鼻からゆっくり吸って、鼻から細く・吸った時よりも時間をかけて吐く。

これを3分ほど続けて、後は同じくらいの時間をかけて自然な呼吸に戻します。

すると副交感神経が優位になり、簡単に瞑想状態に入ることが出来るワケですね。

副交感神経(ふくこうかんしんけい)とは?

『副交感神経』は、休んでいるときに働く神経です。

優位(働きが強まる)と、こんな効果がありますね。

  • 眠くなる。
  • 心拍数が落ち着く。
  • 血圧が下がる。
  • 消化器官がよく働く。
あるか。
あるか。

つまり、よりリラックス出来て落ち着くことが出来るんですね♫


リラックスできる服装選びもポイント。

瞑想中は心と身体がリラックス出来る状態です。

なにか身体に苦しさを感じてしまうと、集中しにくいので何分間でも快適に座っていられるように、服装にも気を配っておくことをオススメですね♫

体を締めつけるような衣服や、伸縮性のない衣服は、瞑想中の座りにくさにもつながる為、ゆったりとして余裕のある服装を選んでいきましょう。

あるか。
あるか。

私はヨガウェアや寝巻きで行ってますw

ウェアについては以前紹介してますので、参考にどうぞ。

感覚を掴みにくいときは、ヨガスタジオや公共施設などで行われている、初心者向けの瞑想のレッスンに参加して、指導者についてもらうと分かりやすくなりますね。

あるか。
あるか。

感覚を掴む為に、お試しでオンラインヨガ『SOELU(ソエル)』はいかがでしょう?

自宅で本格的なヨガレッスンが受けられるので楽ちんですね♫


生活の中に瞑想を取り入れ集中力を高めよう。

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今回は『瞑想(マインドフルネス)』について解説してみました。

自分の意識に集中することで、無意識に自分自身を追い込んでいる状態にも気付きやすくなり、不要な思い込みからも解放することができます。

あるか。
あるか。

最近では、出かけることが出来ない為、ストレスが溜まっていませんか?

ストレスを感じやすい人やネガティブな思考になりがちなので、そんな時にこそ試してほしいです。

自宅でも出来る運動にチャレンジしてみたり、瞑想で自分の意識に向き合うことでココロも身体も健やかに過ごしていきましょうね。

以上、あるか(@arukablog)でした。

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