ぽっこりお腹もインナーマッスルを鍛えてスッキリ魅せる!ヨガポーズ[舟のポーズ]

ここでは、自宅でも行えるヨガのポーズと、ポーズの取り方・意味・より深められるポイントを解説していきます。

あるか。
あるか。

今回も初心者でも家の中で出来る簡単なポーズをご紹介していきます♫

今回は、お腹・背中へアプローチし、インナーマッスルを鍛えるヨガポーズ『舟のポーズ』について紹介していきます。

インナーマッスルを鍛えることで、お腹の引き締めによるスタイルアップ・便秘の改善・姿勢改善の効果も期待できるので今回も頑張っていきましょう!

あるか。
あるか。

目指せ!打倒ぽっこりお腹!!

背中と背中や足のストレッチ『ダウンドック』、太もも痩せるストレッチ『三角のポーズ』、下半身のむくみ解消する『ローランジ』など解説していますので合わせてご覧くださいね。

ヨガポーズ『舟のポーズ』とは。

『舟のポーズ』は、上体真っ直ぐに保ちながら後ろに傾け、両足を斜め前に蹴り出すことでお尻だけで体を支え、体でVの字を作るポーズです。

最初はバランスを取るのは難しいので、間違ったポーズをとってしまい、効果が得られないことがありますが、こちらの点に注意することで正しいポーズを覚えていきましょう!

舟のポーズをとるために注意すること。

・腰だけで反らさない。

・上半身を丸めない。


『舟のポーズ』で得られる効果・効能のある部分。

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サンスクリット語(ヨガの本場であるインドの言葉)で『パリプールナ』とは『完全な』、ナーヴァで『舟』という意味があり、日本語で『舟のポーズ』と呼ばれています。

あるか。
あるか。

姿がオールでこぐボートに似ているのでこの名前がついたそうです!

確かにオールを引く時も上半身を後ろに傾けますよね。

このポーズは、腹筋を鍛える代表的なポーズであり、ヨガでは意外と少ない腹筋を鍛えるものとなります。

腹筋だけでなく、背筋も同じくアプローチを行うことで身体の深いところに位置する筋肉(インナーマッスル)を鍛えることも出来ますね。

あるか。
あるか。

インナーマッスルを鍛えていけば、美しい姿勢を保てる、内臓の正しい働きを促す、など多方面に効果が出てきます!

『ぽっこりお腹』になってしまう原因の1つに、内臓を支え筋肉が衰え、支えていた内臓の位置が下がる→お腹が膨らんだように見える、と言ったものがあります。

また、内臓の壁に存在する筋肉が疲れ、食べ物の消化や吸収が遅れることで、その重みによる内臓が下がる→下腹が出てしまうことも『ぽっこりお腹』の原因ですね。

あるか。
あるか。

インナーマッスルは内臓の位置を正しい位置まで持っていく筋肉でもあるので、ぽっこりお腹には効果的ってことですね!


その他の効果。

内臓を正しい位置まで持っていくことでぽっこりお腹だけでなくこんな効果まで期待できますね。

・便秘の解消。

・猫背を改善。

・消化機能の正常化。

あるか。
あるか。

私たち女性で便秘に悩める方は多いですよね。

このポーズで改善をしていきましょう!

舟のポーズの取り方。

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舟のポーズ自体、やり方はとてもシンプルなので初心者でもイメージしやすいですが、腹筋や背筋が弱い人だとバランスをとるのが難しく感じるかもしれません。

正しい取り方を覚えて無理ない程度にトライしていきましょう。

あるか。
あるか。

無理は禁物ですよっ!

ヨガ初心者の方に向けた方法も解説してますので、そこから始めるのもいいですね!


体育座りの状態から両足を上げる。

まず、両膝を曲げた体育座りのポーズを取ります。(もしくは足を伸ばして座ります。)

次に太もも辺りに両手を添え、息を吸いながら床と平行のところまで両足を上げましょう。


呼吸を意識しながら背筋を伸ばし、傾ける。

息を吸いながら背筋を腰からピーンと伸ばし、息を吐きなが腹筋に力入れながら、上体をゆっくり後ろに傾けます。

この時も太ももに手を添えたままの状態で、背筋を真っ直ぐに伸ばしていく。

足を斜め前に蹴り出し体を『V』文字体勢に。

息を吐きながら、片足ずつやや上に持ち上げ足裏を前側に蹴り出します。

あるか。
あるか。

両足は間が空かないように閉じた方が美しいポーズとなりますね。


より効果的に舟のポーズをとるポイント。

ここからは、姿勢が安定している場合で効果を高めたい場合に行いましょうね。

太ももに添えてある手を離して、前側に真っ直ぐ伸ばし姿勢を保ちます。

あるか。
あるか。

手を離すことで背中が反ってしまいそうならすぐに体勢を戻しましょう!

最初は自分の体と相談しながらゆっくり行うことも大事ですよ。


ヨガ初心者はここから始めよう!

腹筋が弱いと骨盤が前が傾き、腰が反りやすくなってしまいバランスを取るのが難しいです。

背筋が弱いと骨盤が後ろに傾き、背中が丸まって猫背になりやすいのが一般的ですね。

骨盤が正しい位置からズレたままポーズを取り続けると腰に負荷がかかり、腰痛の原因にもなるのでせっかく頑張ってポーズを取るのに、勿体無いです。

腹筋や背筋が弱く、足を上げるのがつらい場合は無理をしないで、始めは足を床に平行に曲げた状態で留めておきましょう。

あるか。
あるか。

最初はみんな上手くできないのが当たり前っ!


最も重要なのは『呼吸』を止めない。

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ヨガではポーズを取る際、腹式呼吸を繰り返し行いますが、この呼吸でもインナーマッスルが鍛えられ、心身によい効果がもたらされます。

呼吸を続けることで、緊張している筋肉を緩める効果もあるので姿勢が伸ばしやすく、体の内側から熱を生み出して効果を高めることにも繋がりますね。

無理に体勢を取っていると、腹式呼吸が意識出来ずに止まってしまい、効果が出ないので呼吸ができないほどポーズが辛いときは、負荷の軽い姿勢に直しましょう。

あるか。
あるか。

初心者こそ『呼吸』が大事!

詳しい呼吸の効果・種類はこちらからどうぞ!

効果的なヨガプログラムのレッスンを受けるのもアリです。

今回はヨガポーズ『舟のポーズ』について解説しました。

ポーズにはそれぞれ行う意味があり、効果を高まるポイントも異なってきます。

この記事のように1つずつ解説されたものを読むだけでなく、プロのインストラクターさんに学ぶことで直接指導して貰えることで効果を高める方法も良いですね。

あるか。
あるか。

私もホットヨガスタジオLAVAに通って、細かな指導を頂けて、大満足です♫

他にも自宅で出来るフィットネスサービス『SOELU(ソエル)』もありますので、こちらを利用するのも良いですね。

自分のライフスタイルに合わせて、より良いヨガ生活を送りましょう!

以上、あるか(@arukablog)でした。



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