ここでは、自宅でも行えるヨガのポーズと、ポーズの取り方・意味・より深められるポイントを解説していきます。
ヨガ教室でのレッスンだけでなく、部屋の中でも自主トレして効果を高めちゃいましょう！
今回は、下半身全体にアプローチし、骨盤の柔軟性を高めるヨガポーズ『英雄のポーズ(ウォーリア1)』について紹介していきます。
柔軟性だけでなく、太ももやお尻周りの引き締めにの効果的なポーズでもあるので、その周辺にある筋肉を意識しながら行っていきましょう。
ホットヨガスタジオLAVAでは、サウンドフローヨガ・パワーヨガ初級など、アクティブに動くプログラムによく出てくるので気になった方は参考にしてみて下さいね。
英雄のポーズ(ウォーリア1)とは。
この英雄のポーズ(ウォーリア1)とは、片脚は前に大きく踏み込み、もう片脚を後ろに引くことで大きく開いた下半身で全身を支えるポーズです。
レッスンの際は『英雄のポーズ』とも『ウォーリア1』とも呼ばれますね〜
(どちら名前を載せるか悩んだ結果、2つとも載せてみました)
この名前にある『ウォーリア1』で分かるかと思いますが、実は2・3と種類が豊富なポーズでもあります。
今回は『ウォーリア1』について重点的に解説していきますが、後日また解説予定なのでお楽しみにっ！
英雄のポーズと呼ばれる由来。
この『英雄のポーズ』は、ウォーリア1・戦士のポーズとも呼ばれている、ヨガの代表的なポーズの1つです。
一説では、ヨガの本場インドで信仰されている『ヒンドゥー教』の神様である、シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちを表しているといわれています。
日本では不動明王・大黒天とも呼ばれてる神様ですね。（豆知識）
英語では『Warrior（ウォーリアー）』、インドの言葉であるサンスクリット語では『ウィーラバッドゥラ・アーサナ』などとも呼ばれています。
ウィーラバッドゥラが『シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちの名前』を指し、アーサナは『ポーズ』という意味となりますね。
名前の由来が分かってスッキリしたけど、髪の毛から戦士がってくだりが気になるのですが！？
英雄のポーズには3種類ある。
英雄のポーズは1の初級から２（中級）3（上級）と、難易度に応じてバリエーションがあります。
つまりヨガ初心者にはウォーリアー１から始めるといいってことですね！
次回は中級であるウォーリア2や、ウォーリア3を紹介する予定なので、1つずつポーズを取れるように学んでいきましょうね。
他にも、このウォーリア1・2・３は繋げて行うことが出来ますので、自分のレベルに合わせて行ってみましょう♪
『英雄のポーズ』で得られる効果・効能のある部分。
英雄のポーズは体幹バランスを鍛え、下半身から全身にかけて鍛えることが出来るポーズです。
全身で大きな動き取る為、体幹だけでなく他の機能にも良い影響を与え、このような効果を得ることが出来ます。
・便秘。
・肩、背中のこりを解消。
・骨盤の矯正。
この他にも、お腹周りの筋肉である腹直筋・腹横筋も鍛えることで、スッキリとした身体作りにも繋がりますね。
お腹周りの筋肉については、『お腹引き締めヨガ』でイラスイ付きで説明してます♫
『ウォーリア1』のその他の効果。
この『ウォーリア1』では特に、上体を反らすことで肩周辺の筋肉がほぐれますので、肩こりの解消には十分なポーズとも言えます。
また、『英雄のポーズ』の基本ポーズでもあるので、身体を支えるために下半身の強化、ポーズをとり続ける集中力も鍛えていきましょう。
今でもプログラム後半の『ウォーリア1』は疲労も溜まりポーズを取りずらくなります。
しっかり集中力を今のうちに鍛えることで、どんな場面でも効果的なポーズを維持していきましょうね！
英雄のポーズ(ウォーリア1)の取り方。
この『英雄のポーズ』は、便秘や肩こり解消・下半身強化など効果が大きいですが、身体にかかる負荷も大きいという側面もあります。
まずは、無理ない程度で少しずつ行っていきましょう！
ちなみにポーズを取り、踏み込んだ足の太ももがビリビリし始めたら休むのがオススメ！
次の日がキツくなりますよw
真っ直ぐに立ち、片脚を大きく前に踏み込む。
最初は、直立状態から入ります。
実は、この直立状態も『山のポーズ』と言うヨガポーズの1つなんです！
詳しい効果はまた後日です！
右脚を前方へ大きく踏み出し、膝がかかとの下に来るまで踏み込みましょう。
後ろ脚を外側斜め45度の角度で踏み込む。
左脚をそのまま後ろへ引き、足先を外側へ斜め45度へ向けて踏み込みます。
ちょっと文章がややこしくてごめんなさい💦
かかとは上げないで足裏全体で身体を支える形ってことです！
この時、引いた方の足側(この説明だと左ですね)に骨盤が向きやすいので、足は後ろに引きつつ骨盤が正面に向けるように気をつけます。
腕を上げ、胸から後ろへ反らす。
下半身はこのままキープしつつ、腕を上げましょう。
この時、肩に余計な力が入りやすいので肩を落としつつ腕だけを上げましょうね♫
そのまま胸から指先まで後ろへ反らしていきます。
(キツそうなら無理せずに真っ直ぐのままでも大丈夫です！)
反らせた状態(または真っ直ぐの状態)で、深呼吸を何回か行った後、腕を下ろして脚を揃えた直立状態に戻り反対側も行います。
ヨガ初心者はここから始めよう！
お疲れ様でした！
ここから、上手くポーズが取りづらい方に向けたポイントを解説していきますね♫
このウォーリア1を安定して取る為には、骨盤の向きと足の踏み込み方がポイントになります。
骨盤を正面に向けたら下腹部(おへその下あたり)を軽く締め、腰が反り過ぎないように注意が必要ですね。
また、後ろに引いた足の親指側と前に踏み込んだかかとで床を強く踏みしめ、下半身を安定させましょう。
詳しく解説していきます。
骨盤が正面に向いていればOK。
右脚を後ろに引く時、右の骨盤が一緒に引っ張られて外側を向いてしまう（骨盤の左右が傾いてしまう）と反らせた際よろけてしまいます。
骨盤が正面に向きにくい場合は、後ろに引いた際にその脚を一歩外側に置くことで正面を向きやすくなりますのでオススメです。
大事なのは、下半身を安定させること！
慣れてきたら自然と真後ろに脚に引いても骨盤が正面に向いてくるので、頑張りましょう！
骨盤は正面に向くけど、後ろに引いた脚のかかとが床から浮いてしまう場合も、同じように対処しましょう。
脚を後ろに引いたとき、一歩外側に置き直すことでかかとが床につき、しっかりと床を踏めるようになりバランスが取りやすくなります。
忙しい時には動画や記事を読んで調べてみよう。
今回は、英雄のポーズ(ウォーリア1)について解説しました。
このポーズは、他にも2・3と発展していくポーズでもありますのでしっかりと覚えておくと、より効果が出ますね♫
まぁ、効果が出る分かなりしんどいですが・・・
文章として読むだけでなく、プロのインストラクターさんに学ぶことで分かる細かな動きもありますので、試してみる価値ありですね。
この時期だとなかなか外に出られないので、自宅で出来サービスなんていいですね♫
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いつでも家の中で本格的なヨガレッスンが受けられるのでちょっとした空き時間で行えるのが魅力的ですよね♫
30代でも色んなことにチャレンジして、ココロを豊かにしちゃいましょう！
以上、あるか(@arukablog)でした。
