二の腕をシェイプアップ!ヨガポーズの大定番英雄のポーズ(ウォーリアー2) | aruka blog

二の腕をシェイプアップ!ヨガポーズの大定番英雄のポーズ(ウォーリアー2)

ヨガに通ってみた。

ここでは、自宅でも行えるヨガのポーズと、ポーズの取り方・意味・より深められるポイントを解説していきます。

あるか。
あるか。

これは以前の『ウォーリアー1』の発展したポーズです!

読んでない方は前回から読んでみてくださいね♪

今回は、二の腕のシェイプアップや下半身の引き締め・筋肉アップに効果的なヨガポーズ『英雄のポーズ(ウォーリアー2)』について紹介していきます。

私が通っているホットヨガスタジオLAVAのヨガプログラムにも多く登場するポーズなので、覚えるておくとより高い効果が期待できますね♪


英雄のポーズ(ウォーリア2)とは。

あるか。
あるか。

前回解説した『英雄のポーズ(ウォーリアー1)』の発展したポーズですね♫

前回ご紹介した、『英雄のポーズ(ウォーリア1)』は上半身を反らせることで下半身全体にアプローチし、骨盤の柔軟性を高める、と言ったポーズでした。

このポーズから発展した『英雄のポーズ(ウォーリア2)』では、反らせていた上半身を横に大きく開き、二の腕周辺にアプローチするポーズです。

あるか。
あるか。

実は、ヨガプログラムでかなり登場するど定番なヨガポーズ!
いつもお世話になってますっ!

効果的に行うことで、より安定感と集中を感じられる心地良いポーズなので、必ずマスターしておきたいポーズともいえますね。


英雄のポーズ(ウォーリア1)との違い。

ウォーリア1では、上半身を反らせる点では難易度が高いかと思いますが、重心は身体の中心に集中している為、意外と出来るポーズです。

あるか。
あるか。

バランスも、上下に伸びていくイメージなので普段立っている時と同じだからふらつきにくいのはポイントですね♫

ですがこのウォーリア2は、身体を横に大きく広げることで両脚で身体を支えることは勿論、手の先まで意識を向けなければならないポーズとなります。

こういった点で見てみると、ウォーリア1が初級・ウォーリア2が中級と呼ばれることに納得出来ますね。

難易度はありますが、脚の裏から手先・頭の頂点に至るまで意識することで、集中力・やる気のUP・全身の強化などに効果があることから、多くのヨガプログラムにて行われています。


『英雄のポーズ2』で得られる効果・効能のある部分。

あるか。
あるか。

ウォーリア1と同じ部分も多くあるので、似た部分を除いたウォーリア2で効果が期待される点を紹介します!

ウォーリア2は、力強く身体を支える下半身と背筋の伸びた上半身・横に広げた両腕によりこのような効果が期待されます。

・体幹強化

・お腹周辺のインナーマッスル強化

ポーズの集中力up

特に注目したい部分が集中力upする点ですね。

今使っている筋肉の各部位を感じ取ることや、伸ばした指先の一点を見つめる練習は、普段さまざまなことを考えている思考をひとつに留めて集中力を高める効果があります。

この集中力を高めることで、より安定感と効果が高められるので意識して行ってみて下さいね♫


英雄のポーズ(ウォーリア2)の取り方。

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引用:http://terasu.kyoto/event/5214.html

ウォーリア2は、ウォーリア1の発展したポーズなので途中まで同じ動きとなります。

同じ部分は省略しつつ、重要なポイントごとに解説していきますね。

あるか。
あるか。

発展したポーズだからと言ってウォーリア1からポーズを行わなくても大丈夫ですっ!

キツイポーズになりますので、ちょっとずつ行いましょうね!


後ろ脚を踏み込むまではウォーリア1と一緒。

前に踏み込んだ脚の方向を正面となります。

前回はこの正面に骨盤を向けていましたが、ウォーリア2では下半身は同じ姿勢のままで骨盤〜上半身を横に向けましょう。

あるか。
あるか。

横に向いた際に、足先も向けないように注意です!

踏み込んだ脚は正面・後ろに伸ばした脚は斜め45度の角度ですよっ!


腕を肩の高さまで上げる。

両腕を肩の高さの位置まで上げます。

この際、力が入りすぎて怒肩になってしまう方もいますが、逆に力を入れないで、肩を落として伸ばした手先をピンと真っ直ぐ伸ばしていきます。

腕を少し後ろに伸ばし、肩甲骨(背中の羽のような骨)を寄せていきましょう。

骨盤は横に向けたまま目線を正面に向け、腰を床に近づける。

横に向いている骨盤〜上半身の内、首だけを動かし目線を正面に向けましょう。

あるか。
あるか。

正面にピンと伸ばしている指先に目線を向けてみてねっ!

一点を見つめることで集中力up!

目線を正面に向けた後に、そのまま腰を落として床に近づけます。

正面に踏み込んだ脚の角度が、90度になる位置までを保つことでより下半身が強化されます。

ヨガ初心者はここから始めよう!

あるか。
あるか。

お疲れ様でしたっ!

ここからはポーズが取りづらい方に向けたポイントを紹介します!

ウォーリア1と比べて難易度の上がったポーズですが、失敗しやすいポイントの改善点を抑えることで、かなりポーズが取りやすくなります。


正面へ踏み込む脚の膝を曲げる際、正面に倒れやすい時。

後ろに引いた脚と踏み込んだ脚で全体を支えつつ、腕も肩まで上げる為バランスを崩し正面に倒れやすくなります。

これを防ぐ為には下半身を安定させた後、頭から首・背骨・骨盤まで真っ直ぐに保つ感覚で、上半身が床と垂直になるように意識しましょう。

あるか。
あるか。

背中に棒が入ってる感じにピンと真っ直ぐですよっ!

小さい頃に、姿勢が悪かった子に定規入れてたときを思いだされますね・・・(実際やってましたw)

また、前に意識を向けすぎて後ろに引いた脚の小指側が床から浮きやすいので、しっかり踏みしめると姿勢がより安定します。


脚の裏でしっかりと踏み込むことが出来ない時。

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このポーズでポイントとなるのが、しっかりと脚の裏全体で床を踏みしめ安定させることです。

ですが、最近ではこんな生活習慣を送ることで脚の裏全体で踏み込む事が出来ない方が多いですね。

・足の指を使わない、悪い歩き方をしている。
・歩かない生活習慣により足の筋力が低下している。

あるか。
あるか。

大人になると、車移動が多くなりますものね!

後は、私たち女性がよく履くヒールのある靴もこういった全体で踏み込めない脚になる原因の一つです!

これを改善する為には、ポーズをと取る前に脚の裏のマッサージをオススメします。

脚の裏の『土踏まず(アーチ状になっている部分)』を握り拳のを作った手で、グリグリと刺激した後両手で脚の裏全体を中心から横へ流していきましょう。

あるか。
あるか。

土踏まずは少し赤みが出るくらい行うといいですね♫

流す際は脚の裏を横に広げていくイメージで行こなうと効果的!

このマッサージだけでなく、柔らかいゲルで出来た歩行をサポートしてくれる補整インソールを履いておくことで、普段の歩き方も変わってきますので気になった方は試してみて下さいね。

大学にて効果を検証済!蹴りだし強化、歩幅が広がる補整インソール

家の中でも身体を動かせるヨガで運動不足を解消しよう!

今回は、『英雄のポーズ(ウォーリア2)』について解説しました。

家で行えるポーズの中でも体幹や下半身強化など、様々な効果が期待されるポーズなので、少しずつチャレンジして運動不足を解消していきましょう♫

あるか。
あるか。

こんな時期でなかなか外に出られない時だからこそ、室内運動で健康管理!
一緒に頑張っていきましょう!

以上、あるか(@arukablog)でした。


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