ヨガ初心者には難しい!?ヨガポーズ『ウォーリア3』の効果・やり方とは。 | aruka blog

ヨガ初心者には難しい!?ヨガポーズ『ウォーリア3』の効果・やり方とは。

ヨガに通ってみた。

ここでは、ヨガポーズの取り方・意味・より深められるポイントを解説していきます。

あるか。
あるか。

『英雄のポーズ』の上級ポーズですね!

正直、かなり難しいポーズですが出来る範囲で行いましょう!

『英雄のポーズ(ウォーリア3)』は脚全体の引き締め・平衡感覚(バランス感覚)を鍛えることが出来るヨガポーズとなります。

下半身強化が出来るウォーリア1、二の腕を引き締めるウォーリア2の集大成でもあるポーズなのでヨガ初心者でなくとも、難しいポーズとなっていますね。

無理ない範囲で少しずつ行っていきましょう!

あるか。
あるか。

このポーズは『お腹引き締めヨガ』や『パワーヨガ初級』など、キツめのプログラムで用いられてますね。

以前紹介してますので、合わせて読んで見て下さい!


英雄のポーズ(ウォーリア3)とは。

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あるか。
あるか。

『ウォーリア3』の前に、1と2のおさらい!

『英雄のポーズ(ウォーリア1)』は、体幹バランスを鍛え、下半身から全身にかけて鍛えることが出来るポーズです。

『英雄のポーズ(ウォーリア2)』は、集中力・やる気のUP・全身の強化などに効果があるポーズでしたね。

この『英雄のポーズ(ウォーリア3)』はこの1と2の要素が全部入った集大成とも言うべきヨガポーズ。

効果がある分、難易度も高いので初心者には難しいポーズなのでしっかりと取り方・ポイントを押さえていきましょう!


英雄のポーズの中でも一番難しいヨガポーズ!

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英雄のポーズは1(初級)・2(中級)と紹介してきましたが、3は上級となっています。

あるか。
あるか。

ウォーリア1の時点で難易度高めだったのに更に!?

何処が難しいワケ?

このウォーリアー3が難易度が高いと言われる理由は、片脚立ち・前景姿勢を同時に行わなければならない為です。

ここで突然ですがチャレンジタイム!目を開き両手を楽にした状態のまま、片脚を地面から5cmほど上げて、どのくらいキープ出来ますか?

一般的な片脚立ちキープ平均時間。

20代・・・70秒

30代・・・55秒

40代・・・40秒

50代・・・30秒

あるか。
あるか。

簡単そうに見えますが、意外と出来ない人が多いんです!

長くできる人ほど歩行中に転倒しにくいという研究データもあることから、将来の安全な歩行の指標に適しているとされています。

たった地面から5cm上げた状態でも、私たち30代は1分もキープ出来ないのに、地面と平行になるくらい脚を上げで前傾姿勢なんて取ったら・・・(^◇^;)

『英雄のポーズ』の中でも1番難しいのも分かりますね。


ヨガポーズ『ウォーリア3』で得られる効果・効能のある部分。

あるか。
あるか。

難易度が高いポーズだからこそ、より良い効果が期待出来ますね♫

このポーズで、特に鍛えることが出来る部分がハムストリングス・内転筋ですね。

ハムストリングスとは。

太ももを構成している、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの総称。

主に、太もも裏側の筋肉群。

あるか。
あるか。

『内転筋』は太ももも内側にある筋肉!
つまりこのポーズは色んな太ももの筋肉が鍛えられるんですね♫

太ももだけでなく、脚・足首の強化、姿勢改善、肩・背筋の強化、腹部の引き締め・バランス感覚、集中力の向上なども挙げられます。


英雄のポーズ(ウォーリア3)の取り方。

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ここからは、ウォーリア3の取り方・ポイントについて解説していきます。

あるか。
あるか。

まずは単体でポーズを取る方法から!

次に、続けてポーズを行う際の動きを紹介しますね♫


真っ直ぐ立ち、両手を天井に。

最初に背筋を伸ばし、足の裏全体で床を踏みしめます。

あるか。
あるか。

親指下・小指下・かかと部分の3点をイメージしながら踏み込むと、しっかり立てるのでポーズも安定しやすいですね♫

安定した後に、両手を天井に真っ直ぐ伸ばします。


少しずつ上半身を傾け、片脚も後ろへ伸ばす。

少しずつ、上半身を前に傾けながら、片脚を後ろへと伸ばしていきます。

ここでは腰回りを中心としながら、手と足で引っ張り合うようなイメージするとバランスを取りやすいですね。

床へ踏み締めた脚は、真っ直ぐ曲がらないように脚全体の筋肉を使って保つ。

床に出来るだけ平行にしつつ、つま先まで伸ばす。

伸ばした足と両手でバランスを取りながら、太ももや上半身が床と平行になるまで傾けていきます。

後ろへ伸ばした片脚はつま先までピンと伸ばすと◎。

あるか。
あるか。

伸ばしすぎるとつってしまうこともあるので注意!

(プライベートで1度ありましたw)

後は3~5回ほどゆったりと呼吸して、脚を下ろし元の体勢に戻りましょう。

あとはもう片方を行なって完了となります。


ヨガポーズ『英雄のポーズ1〜3』を繋げてみた。

あるか。
あるか。

お待たせしました!

ここから1〜3を繋げてポーズを取る方法を解説していきますね!

このポーズを繋げて行う際は、1〜3まで通して踏み込む脚・床に踏み締める脚が同じとなりますので、負担がかかります。

行う前には、十分体調を整えて自分のペースでポーズを取っていきましょう。


英雄のポーズ1(ウォーリア1)

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ここでの解説は、少し簡略化してますので詳しくはウォーリア1をご覧下さいね。

あるか。
あるか。

まずは直立ポーズからスタートです!

軸足は右脚にしますね♫


右脚を正面へ大きく踏み込む。

直立状態から右脚を正面に踏み込みます。

あるか。
あるか。

曲げた脚は90度を目指しましょう♫
でも2・3と続きますので、無理は禁物!

後ろ脚は後方へ伸ばして、どちらの脚にも体重をかけていくことでバランスが取りやすくなりますね。


腕を天井に上げ、胸から後ろへ反らせる。

両手を天井へ伸ばしましょう。

腰から下半身はそのままの体勢を維持しつつ、胸から後ろへ少し反らせてキープ。

あるか。
あるか。

これでウォーリア1は終了です。

ここから2へと繋げていきますね。


英雄のポーズ2(ウォーリア2)

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こちらも簡略化していますので、詳しく解説・ポイント等はウォーリア2をご覧下さいね。


反らせた胸を戻し横に向ける。

ゆっくりと先程まで反らせていた胸から両手までを、真っ直ぐに戻しましょう。

手を上げたまま、腰から上半身を横に向けます。

あるか。
あるか。

脚はそのまま踏み込んだままですよっ!

この時点で太ももがプルプルしてきますが我慢・・・


腕を肩の高さで広げて、目線を正面へ。

上げたままの両手を、次は肩の高さで横に広げていきます。

あるか。
あるか。

左右に広げた両手で引っ張り合うイメージで行いましょう!

目線を正面へ向けて、腰を床に近づけるように落としたままキープ。

ここでも脚は踏み込んだままで、腰を落とすのでキツイとは思いますが、ポーズを維持しつつゆっくり呼吸を続けましょうね。


英雄のポーズ3(ウォーリア3)

こちらも簡略化・・・と言うより、上記に書いていますので、繋げ方のみ解説していきますねw

あるか。
あるか。

あともうちょっとです!

頑張っていきましょう!


踏み込んだ右脚に重心をかけて立つ。

横に向けていた骨盤を正面に・両手はもう一度天井に上げます。

ウォーリア2で踏み込んだままだった右脚を軸にして、重心をかけながら立ち上がりましょう。

あるか。
あるか。

ちょっとした重心移動なので、難しい方は無理せずに直立ポーズを挟んで行なっても大丈夫です!

左脚は少し後方でつま先のみ床に触れておくことで、より右脚に負荷がかけられて効果が高まります。

後は、『少しずつ上半身を傾け、片脚も後ろへ伸ばす。』から行っていけばOKです。

あるか。
あるか。

お疲れ様でした・・・と言いたい所ですが、このまま続けて脚を入れ替えて行いましょう・・・
プログラムでも続けて行いますが、ほんとにキツイので注意です!


ヨガ初心者はここから始めよう!

このウォーリア3は、片脚立ちで前のめりになるポーズな為、今まで紹介してきたポーズの中で1番難しいです。

あるか。
あるか。

周りにある環境を使って、上手く練習していきましょう!


片脚立ちポーズが上手く取れない場合。

片脚立ちポーズが出来ない原因の1つに、後ろ脚の意識にあります。

後ろに引いた脚の蹴り出す力が弱くなると、腰が丸くやすく、全身を伸ばす意識がつかめません。

あるか。
あるか。

後ろに蹴り出す力が強いほど、前に伸びる力になるんです♫

だからと言って力みすぎるとキープすることも難しくなるので、ほどほどに!

片脚立ちポーズが出来る為に、必要な力加減を理解するには、壁を使って蹴り出す練習がおすすめです。

後ろに蹴る出した脚が真っ直ぐに伸びるくらいの位置で、距離をとりつつ壁に背を向けます。

手順通りにポーズを行い、完成ポーズでは壁を蹴ることで、後ろ脚をしっかり活かす感覚を身につけましょう。

感覚だけでなく、壁の支えがあることで姿勢のグラつきも減り、精神面のサポートにもなりますね。


姿勢が平行にならない場合。

せっかく片脚立ちポーズが出来るようになったのに、床と平行にならない場合は、骨盤の向きが左右に傾いているかも知れません。

床に平行になるように上半身を傾ける為に、重要な部分が骨盤も姿勢と同じように床と平行になることです。

あるか。
あるか。

左右のどちらかに向いていると、前に傾けずらくなるんですっ

傾けたい方向と骨盤の向きは同じであることが重要ですね♫

そこで、骨盤の向きを確認しながら上体を傾ける練習として、両手を前に伸ばすのではなく腰に手を当てることをオススメします。

手を当てる部分は腰辺りにある、骨盤の出っ張りがある場所が向きを感じられる最適の場所と言えますね。


運動不足解消にはヨガがオススメ!

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今回は、ウォーリア3について解説してみました。

なかなかヨガ教室に行けない人でも動画や、こんなブログを見ながら、この家にいる時間の中で運動を取り入れてみて下さいね。

あるか。
あるか。

健康で健やかな毎日を送りましょう!

以上、あるか(@arukablog)でした。


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