自宅でも出来るヨガポーズ。背中と足のストレッチ[ダウンドック]

ここでは、自宅でも行えるヨガのポーズと、ポーズの取り方・意味・より深められるポイントを解説していきます。

現在ホットヨガスタジオLAVAにて受講中な私が自宅でポーズを行う際にポーズに対する動き・ポイントを忘れがちな為、振り返りも兼ねています。

この記事で、このポーズなら出来そうだっ!と思えるような記事になれるように随時更新を行なっていきますね。


今回のポーズ。[ダウンドック]

・主に背中や足のストレッチ効果のあるポーズ。

・手の指を大きく広げて上半身を支える。

・かかとをしっかり床につけて膝を真っ直ぐに伸ばす。


この記事を書いた理由。

以前ホットヨガスタジオLAVAでレッスンを受けた際、講師の方よりこのようなことを伺いました。


講師。
講師。

一つの動作・ポーズにはそれぞれ意味があり、身体を動かす箇所・ポイントを抑えることでより効果が高まります。

あるか。
あるか。

確かにプログラムごとにポーズ違いますものねっ!
なら、ひとつずつのポーズについてあらかじめ分かっていればもっと出来るようになるのでは!?


他にも『ヨガ』では、なかなか出来ないような難易度の高いポーズだけでなく、自宅で簡単に出来るポーズがあることを知ってもらいたい、と考えました。


あるか。
あるか。

私もヨガは敷居の高い運動かと思っていましたが、意外と出来るポーズばかりでびっくりしました。

通ってみないと分かんないなんて、勿体ないですよね!


と言うことで、今回は『自宅でも簡単に出来るヨガポーズシリーズ』として1つのポーズについて学んだこと・ポーズの取り方・ポイントを解説していきますね。


ダウンドックとは。

ここでは『ダウンドック』とは何か、について項目ごとに解説していきます。

ポーズの取り方・ポイントだけでなく、名前の豆知識・行うことで効果のある身体の部位・効果を知ることで、より『ヨガ』に対する理解度を深めちゃいましょう!


・名前の意味。

・身体の効果・効能のある部分。

・その他の効果。


名前の意味。

<img src=

『ダウンドッグ』とは、『下向きの犬のポーズ』『下向きの顔の犬のポーズ』などとも呼ばれるヨガポーズです。


あるか。
あるか。

い、犬!?

まぁ、いわれてみれば犬が伸びをしている風に見えるかも?


英語の『Down Dog(ダウンドッグ)』が名前の由来となっていますが、他にも多くの呼び名がありますね。


他の呼ばれ方。

・ダウンワード・フェイシング・ドッグ
・ダウンワード
・フェイシング・ドッグ・ポーズ
・ドッグ・ポーズ


また、ヨガの本場であるインドの言葉(サンスクリット語)では『アドームカシュヴァーナーサナ』とも呼ばれてます。

サンスクリット語で、アドは『下』・ムカは『向く』・シュバーナは『犬』という意味なので、日本語や英語のポーズ名は、そのまま訳したものになるわけですね。


身体の効果・効能のある部分。

『ダウンドッグ』のポーズは、肩まわりや背中・腰・脚の裏(太もも、膝の裏、ふくらはぎなど)といった、疲れやコリが溜まりやすい体の背面をストレッチします。

このポーズを行うことで、身体の血の巡りが良くなる・集中力を高めるなどに効果があるポーズとされています。

また、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体になるんですよ。


あるか。
あるか。

他にも、意外かもしれませんが頭を下にするポーズではありますが『頭痛』にも効果があるんです!

これも血の巡りが良くなる為ですかね?


その他の効果。

主な効能意外にも、背中や脚全体を伸ばすことで、関節や脚の痛み、全身に渡り良い効果をもたらし、ストレスを軽減してくれますね。


あるか。
あるか。

私生活や職場など、ストレス社会と言われる環境今の時代ピッタリ!

・・・ちょっと言ってて悲しくなったなぁ。


また、重心を足の裏と手のひらで支えることで身体全体のバランスが取りやすくなりますので、猫背や肩こりにも効果があります。

他のヨガポーズの中には、頭立ち・逆立ちのポーズや、ダウンドッグから発展するポーズも多くあるので練習することで効能以上の効果も期待できますね。


『ダウンドック』の取り方。

それでは、『ダウンドック』の取り方について解説していきますね。


あるか。
あるか。

ポイントとなる箇所も一緒に説明をつけてますので、合わせてご覧くださいっ!


四つんばいの姿勢から発展していく。

まずは四つんばいの大勢からスタートします。

両ひざは腰の真下、両手は肩の真下の位置になります。

手の指を大きく広げ、次の動作で脚を後ろに引く為にかかとを上げます。


脚を後ろに引き、背中・脚全体伸ばしていく。

息を吐きながら、両ひざを床から持ち上げます。

腰幅を保ったまま脚を後ろに大きく引き、脚全体が大きく伸びを感じる場所でかかとを下ろし、足の裏をしっかり床につけましょう。

お尻を上げて体全体で三角形になる姿勢なります。


足の裏・手のひらに同じくらい体重を乗せることで安定しやすいです。

より伸びを深めていく。

<img src=

このポーズから、顔と上半身を足に向けて近づけましょう。


あるか。
あるか。

2までの体勢は耳の辺りに腕が伸びているかと思います。

顔をもっと脚側に向けることで、腕の位置は頭の先くらいの位置になるくらい深めていきましょう!


三角形を保ちながら、お尻をより天井へ向けて持ち上げる、このポーズで『ダウンドック』の完成です。


頭・腰・かかとまでが一直線になることで、体勢が歪んだり、お尻が下がったりしないようにしましょう。

初めての方はここから始めよう!

このポーズで3にある、より伸びを深めていくには肩周りが凝り固まっていると上手く行えないので、事前に肩を回しておくといいですね。

また、脚全体を真っ直ぐに伸ばせない方は少しひざを曲げても大丈夫なので、足の裏全体はしっかり床につけておきましょう。


マットがない場合はバスタオルでも可。

今回は『ダウンドック』について解説していきました。


あるか。
あるか。

圧倒的な写真不足で申し訳ないです!

私の写真でもいいかもしれませんが、撮ってくれる人が・・・(あと恥ずかしい)


この『ダウンドック』は、この姿勢から片脚を天井に伸ばす・脚を持ち上げて腰に引きつける、など更に発展していく基本ポーズです。

私も初めの頃は上手く行えないで講師の方にそっと修正されていましたね(^◇^;)

最初は不格好になっても行っていくうちに、段々気持ちよく伸びが感じられるようになりますので頑張っていきましょう!

以上、あるか(@arukablog)でした。


ヨガ・ピラティスランキング

にほんブログ村 美容ブログへ

にほんブログ村

タイトルとURLをコピーしました