太ももを効果的に痩せるヨガストレッチ。【三角のポーズ】

ここでは、自宅でも行えるヨガのポーズと、ポーズの取り方・意味・より深められるポイントを解説していきます。

今回は、太ももと周辺の足・お尻の引き締めに効果的なヨガポーズ『三角のポーズ』について紹介していきます。

見た目は簡単そうにみえますが、ちゃんとこのポーズを行えば、かなりポーズの維持が厳しくなります。(だからこそ効果があるワケですが)

気合を入れていきましょう!

今回のポーズ。[三角のポーズ]

太もも・足・お尻に効果的なポーズ。

・上体が前に倒れてしまうと怪我をする可能性。

・慣れるまでは壁を使った練習で正しいポーズを覚える。


三角のポーズとは。

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目線を上に、で完璧!

『三角のポーズ』は、上半身を倒し腰回り(ウエスト)をぐっと強く伸ばす立ちポーズです。

あるか。
あるか。

上半身を折り畳み、脚を広げて立つことから『三角のポーズ』って呼ばれてます!

実際は結構長い名前ですが、長すぎるのでヨガ教室でも『三角のポーズ』と紹介されてますね。

ヨガの中でも代表的なポーズの1つで、初心者でも(見た目)分かりやすい、実践しやすいポーズでもありますね。


身体の効果・効能のある部分。

サンスクリット語(ヨガの本場であるインドの言葉)ウッティタ・トリコナーサナ』、または『ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ』などと呼ばれています。

ウッティタはサンスクリット語で『伸びる』、トゥリは数字の『3』、コーナは『』を表し、アーサナは『ポーズ』という意味なので、そのまま『(伸ばした)三角形のポーズ』を意味していますね。

あるか。
あるか。

海外でも『三角のポーズ』って意味なんだね!

この意味に加えられた『伸びる』って意味があるってことはこれがポイントかな?

『三角のポーズ』は、体幹を鍛え太ももと足腰を鍛える効果があるヨガストレッチです。

股関節のゆがみを整え、お尻の引き締めにも効果を発揮し、脚のラインをキレイに見せてくれますね。

足や下半身だけでなく、お腹周りを動かすことで消化機能や便秘、更年期障害にも良い影響を与えるといわれています。


その他の効果。

大きく両足を広げて、支える筋肉に働きかける力も強く、ふくらはぎ・腰・肩・胸・背中など身体全体に対しても血の巡り(血液循環)を促します。

この血液循環により、慢性疲労・眠気・冷え性の改善・ストレス解消にも効果がありますね。

あるか。
あるか。

効果がありすぎっ!
こんなにあるなんて知らなかったよ!?


三角のポーズの取り方。

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それでは、『三角のポーズ』の取り方について解説していきますね。

あるか。
あるか。

見た目は簡単そうでも、意外と難しいんです!

ポイントと合わせて解説していきますね♫


立ちポーズをとる。

まっすぐに立ち、息を吐きながら両足を大きく開きます。

あるか。
あるか。

両足の幅は肩幅より広げましょう。

イメージは肩幅の1.5倍くらいですかね?

身体の重心を傾ける側の足の指先を外側へ45度、反対側の足の指先を正面へ向けます(こちらに上半身を倒しますね)。

重心を傾ける側の足の指先を外側45度にすることで、身体のバランスをとりやすくなります。

身体の重心を傾ける側の腕は腰に手を当て、反対側の腕は床と平行になる位置まで伸ばしますが、どちらの肩も力が入りすぎないようにしましょう。

あるか。
あるか。

このポーズは腰〜下半身を伸ばすポーズなので、上半身はそんなに力を入れないで大丈夫ですよ♫


息を吐きながら上半身を真横に倒す。

例:右側に上半身を倒す場合。

左足の足の指先を外側へ45度、右足の指先を正面へ向けます。

左手は腰に手を当てて、右手は床と平行に伸ばしてますね。

腰に手を当ててる左側に、腰の付け根部分から左にスライドします。

右手は右足首をつかむように脚に沿わせながら上半身をゆっくり倒し、左手は天井に伸ばしていきます。

息をゆっくり吐きながら行うことで、より腰からねじれる(ポーズを深める)ことが出来る。
あるか。
あるか。

腰からねじっていくので、身体に負荷がかかりやすいですっ!

無理をしないように注意しましょうね。


目線を天井に伸ばしている手に向け、両足に同じくらい体重をのせる。

ここから『三角のポーズ』をキレイに行うポイントとなります。

両足に同じくらい体重をのせて、上に向けた手の指先に視線を向けることで顔と首は上を向きます。

この動作によって、脇腹が先程よりも伸びているのを感じながら、天井に向けた指先・足首に置いてある手・頭の先で引っ張りあいましょう。

あるか。
あるか。

足首に置いてある手は、あくまで添える程度に。

上半身は両足で支えることで効果が高められるので、手の力を使わないようにしましょうね。

このポイントを意識することで効果が高められますが、本気で行うとかなりキツイので、慣れるまでは形を取ることに集中しましょう。


息を吸いながら起き上がる。

30秒〜1分ほどポーズを維持後、両足で強く床へ押し、傾けた上半身を息を吸いながら起き上がります。

脚を入れ替えて、もう片方を同じ長さで繰り返すことで1セットとなります。


ポーズを取る際に注意すること。

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最初は壁沿いに。

上半身を傾ける時は、慣れない内は足首まで手が届かない為に前屈みになる方がいます。

あるか。
あるか。

これでは腰からねじれる動きではないので効果が感じられないです。

最初は足首を目標にしつつ膝意外の場所に手を置きましょう。

他にも、前屈みになることで前側に倒れやすくなってしまい怪我をしてしまうことに繋がってしまいますので十分注意が必要です。


初めての方はここから始めよう!

初めての方は、前屈みになりやすい・倒れてやすい、など注意点があります。

最初の内は壁沿いにこぶし1つ分開けて立ち、頭・肩・腰を壁につけたままポーズをとりましょう。

頭・肩・腰を壁に付けることで前屈みになる姿勢と倒れる可能性をなくしていく。
あるか。
あるか。

まずは安全第一!

ポーズを取り続けていけば慣れていきますので、それまで壁沿いで行いましょう!


身体の引き締めと一緒にゆがみの矯正も目指そう!

今回は三角のポーズについて紹介していきました。

しっかりと身体を動かせば、足のゆがみや首・肩のねじれを矯正する効果もあるといわれています。

他にも背筋を伸ばすことにより、猫背などの姿勢改善も期待できるで太もも痩せと合わせて改善していきましょうね。

以上、あるか(@arukablog)でした。

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